Algunas personas pasan todo el día sin darse cuenta de que están respirando. Algunos pasan toda su vida. Esto no quiere decir que no seamos del todo conscientes de que nuestra respiración es lo que nos mantiene vivos, pero existe una diferencia entre simplemente respirar y ser consciente de su respiración, así como existe una diferencia entre estar vivo y vivir bien.
Una vez que tenga más control de su respiración, podrá tener más control de su vida. El objetivo de la meditación y la respiración profunda no es solo ayudarlo a ser más consciente de la respiración; son herramientas que le enseñan a ser consciente de situaciones en las que podría utilizar un poco más de respiración. A través de la meditación y la respiración profunda, aprendes a notar cuándo tanto tu mente como tu cuerpo necesitan respiraciones más profundas, más lentas y menos superficiales.
¿Alguna vez ha habido un momento en su vida en el que estuvo ansioso o estresado por algo, y su corazón comenzó a latir rápidamente y su respiración se volvió más rápida y menos profunda? Bueno, si es nuevo en la meditación y la respiración profunda, es posible que no haya sido consciente de su respiración, pero estaba lo suficientemente consciente como para saber que lo que sea que estaba pasando no era una sensación cómoda.
La razón por la que comenzó a respirar más brevemente fue que se sentía ansioso. Esto se debe a que todo lo que sucede en la mente tiene un impacto en el cuerpo, y este proceso también funciona al revés. Por lo tanto, si tomara respiraciones más breves, probablemente comenzaría a sentirse más ansioso. Esto es solo para ayudarlo a comprender un poco acerca de su conexión mente-cuerpo para que pueda comprender mejor cómo funcionan la meditación y la respiración profunda para controlar el estrés y la ansiedad.
¿Cómo afecta exactamente la respiración profunda al cuerpo para reducir el estrés y la ansiedad?
Si bien la mayoría de nosotros tendemos a pensar en el "estrés" como algo negativo, el propósito del estrés es protegernos. En situaciones dañinas o potencialmente peligrosas, nuestro estrés es lo que nos mantiene alerta y acelera nuestros sentidos si es necesario. El modo en el que el estrés pone nuestro cuerpo se llama modo de "lucha o huida", y para que estemos más alerta, la mente le dice al cuerpo que aumente tanto nuestra presión arterial como nuestro ritmo cardíaco, lo que hace que nuestra respiración también se acelere.
Entonces, ¿qué sucede cuando experimentamos un estrés excesivo o innecesario? Según lo que hemos aprendido sobre el estrés hasta ahora, puede adivinar que no es lo más saludable que su presión arterial y frecuencia cardíaca estén altos todo el tiempo, en cuyo caso, lo habrá adivinado correctamente. El otro problema de estresarse con facilidad es que también causa ansiedad, y cuanto más nos sentimos de esta manera, más difícil se vuelve todo de controlar: es un círculo vicioso. El estrés y la ansiedad conducen a una respiración rápida y superficial, que luego conduce a más estrés y ansiedad.
Afortunadamente, a través de la respiración profunda, podemos controlar gran parte de esto. Cuando respiramos profundamente, activamos lo que se llama el sistema nervioso parasimpático. Puede pensar en esto como lo opuesto al modo "luchar o huir" y referirse a él como modo "descansar y digerir". Cada vez que inhala profundamente, estimula algo llamado nervio vago, un nervio craneal que transmite muchas señales entre sus órganos, sistema digestivo y cerebro.
Entonces, al estimular este nervio, la respiración profunda puede disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial y, como resultado, calmar la respiración. A través de la respiración profunda, puede aliviar tanto el estrés como la ansiedad comenzando con el cuerpo físico para abordar lo que está sucediendo en la mente. A veces, el cuerpo físico (la respiración) es el lugar perfecto para comenzar, especialmente cuando tiene problemas con pensamientos ocupados o ansiosos que a menudo se sienten fuera de su control.
¿Es la meditación lo mismo que la respiración profunda?
La meditación y la respiración profunda tienen beneficios similares para el estrés y la ansiedad, pero no todas las prácticas de meditación se centran en la respiración o involucran profundo respiración. El propósito general de la meditación es estar consciente de su respiración y sus pensamientos para ayudarlo a sentirse más tranquilo y concentrado. Entonces, en cierto modo, es como si la respiración profunda fuera más un enfoque del cuerpo físico para manejar el estrés y la ansiedad, mientras que la meditación a menudo es más una práctica mental.
¿De qué otra manera ayudan la meditación y la respiración profunda con el estrés y la ansiedad?
Una de las otras razones principales por las que la meditación y la respiración profunda son efectivas es que ambas te ayudan a practicar el estar presente. Estar presente es clave para manejar sentimientos como el estrés y la ansiedad, junto con otros problemas de salud mental. Si alguna vez te has encontrado pensando en algo que ya sucedió o preocupándote por algo en el futuro, es probable que esta mentalidad o proceso de pensamiento te haya causado ansiedad o estrés, o ambos. Entonces, el beneficio de la respiración profunda y la meditación en términos de esos sentimientos y pensamientos inútiles es que ayudan a calmarlos y liberarlos. Tanto la meditación como la respiración ayudan a dirigir nuestro enfoque hacia la respiración en lugar de lo que está sucediendo en la mente.
Si está buscando meditaciones y ejercicios centrados en la respiración para probar, las siguientes técnicas son excelentes para controlar el estrés y la ansiedad:
La técnica 4-7-8
Siéntese en su sofá, cama, colchoneta de yoga o cojín y cierre los ojos o mantenga una mirada suave.
Cuente para sí mismo mientras inhala y cuente hasta cuatro. Aguante la respiración en la parte superior de su inhalación contando siete. Luego, exhale lentamente contando hasta ocho.
Si encuentra que estos recuentos son demasiado largos para comenzar, no se preocupe. El objetivo es enfocar la mente y relajarse, sin luchar para aspirar más aire o tener que jadear por él. Si es necesario, pruebe con otro patrón de conteo, como todos los conteos de cuatro.
Aliento oceánico o aliento victorioso (Ujjayi Pranayama)
Ujjayi (pronunciado oo-jah-yee) a veces se conoce como respiración del océano porque si lo haces correctamente, crearás sonidos que son similares a las olas del océano cuando exhalas.
Tome una inhalación un poco más profunda de lo habitual y luego cierre la boca.
Exhala por la nariz mientras contraes el músculo de la garganta.
Piense en crear el sonido de las olas del océano. También ayuda a algunas personas a pensar en esto como el "aliento de Darth Vader", si eres un fan de Star Wars, claro.
Respiración por las fosas nasales alternas (Nadi Shodhana Pranayama)
La respiración con fosas nasales alternas es una gran técnica para ayudarlo a calmarse al darle algo en lo que concentrarse, lo que disminuye su distracción y promueve una sensación de control. A nivel físico, esta técnica de respiración impacta el sistema circulatorio a través del sistema nervioso.
He aquí cómo practicarlo:
Tome una inhalación profunda, luego, antes de exhalar, tape la fosa nasal izquierda con el cuarto dedo y exhale por la fosa nasal derecha.
Tome una inhalación larga por la fosa nasal derecha y, una vez que haya alcanzado la parte superior de la inhalación, coloque el pulgar sobre la fosa nasal derecha y exhale lentamente por la fosa nasal izquierda.
Después de su primera exhalación completa, inhale por la fosa nasal izquierda, luego ciérrela en la parte superior de su inhalación, luego levante el pulgar de la fosa nasal derecha y exhale por la fosa nasal derecha.
Esta técnica puede sonar y sentirse un poco complicada al principio, pero captarás el patrón una vez que empieces.
Si se siente listo para comenzar a incorporar la meditación y la respiración profunda en su día, recuerde que está bien si los beneficios no parecen obvios de inmediato. Estas prácticas pueden llevar algún tiempo, pero cualquier conciencia de la respiración es mejor que ninguna conciencia. Si experimenta pensamientos ocupados, estresantes o ansiosos mientras respira o medita, no cree más estrés al criticarse a sí mismo. Simplemente vuelva a concentrarse en la respiración cuando esté listo.
Sobre el Autor
Luis es un terapeuta matrimonial y familiar con licencia que se graduó de la Universidad Estatal de Long Beach con una maestría en psicología de consejería (2015). También tiene una licenciatura en Desarrollo Infantil y Adolescente con énfasis en Políticas Públicas de la Universidad Estatal de San Francisco (2011). Luis tiene más de 9 años de experiencia trabajando con niños y familias tanto en educación como en salud mental. Anteriormente, Luis trabajó para una agencia sin fines de lucro en San Francisco, CA, brindando consultas de salud mental en programas de Early Head Start y preescolares del SFUSD. Actualmente, Luis trabaja en Kaiser en San Francisco brindando servicios de salud mental.
Sus intereses terapéuticos incluyen trabajar con Trauma, la comunidad LGBTQ, Niños, Familias, Parejas y POC. Sus intereses personales incluyen; Películas, Lectura, Escritura, Arte, Viajes, Disney y Comida. También ha recibido el premio Estipendio del Estado de California (2015). Psicosocial es parte de la dedicación de Luis a la salud mental y un ejemplo de su pasión por educar a otros. Luis espera que a través de Psicosocial pueda ayudar en la lucha para acabar con el estigma en torno a la enfermedad mental.
#EndtheStigma
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