Algunas personas pasan todo el día sin darse cuenta de que están respirando. Algunos van toda su vida. Esto no quiere decir que no seamos completamente conscientes de que nuestra respiración es lo que nos mantiene vivos, pero hay una diferencia entre simplemente respirar y ser consciente de tu respiración, así como hay una diferencia entre estar vivo y vivir bien.
Una vez que tenga más control sobre su respiración, podrá tener más control sobre su vida. El objetivo de la meditación y la respiración profunda no es solo ayudarte a ser más consciente de la respiración; son herramientas que te enseñan a ser consciente de situaciones en las que te vendría bien un poco más de respiración. A través de la meditación y la respiración profunda, aprendes a notar cuándo tanto tu mente como tu cuerpo necesitan respiraciones más profundas, más lentas y menos superficiales.
¿Ha habido alguna vez en su vida en la que estaba ansioso o estresado por algo, y su corazón comenzó a latir rápidamente y su respiración se volvió más rápida y superficial? Bueno, si eres nuevo en la meditación y la respiración profunda, es posible que no hayas sido consciente de tu respiración, pero estabas lo suficientemente consciente como para saber que lo que sea que estabas pasando no era un sentimiento cómodo.
La razón por la que comenzó a tomar respiraciones más cortas fue porque se sentía ansioso. Esto se debe a que todo lo que sucede en la mente impacta en el cuerpo, y este proceso también funciona al revés. Entonces, si tomara respiraciones más cortas, probablemente comenzaría a sentirse más ansioso. Esto es solo para ayudarlo a comprender un poco acerca de su conexión mente-cuerpo para que pueda comprender mejor cómo funcionan la meditación y la respiración profunda para controlar el estrés y la ansiedad.
¿Cómo afecta exactamente la respiración profunda al cuerpo para reducir el estrés y la ansiedad?
Si bien la mayoría de nosotros tendemos a pensar en el "estrés" como algo negativo, el propósito del estrés es protegernos. En situaciones dañinas o potencialmente peligrosas, nuestro estrés es lo que nos mantiene alerta y pone nuestros sentidos a toda marcha si es necesario. El modo en que el estrés pone a nuestro cuerpo se llama modo de "lucha o huida", y para que estemos más alerta, la mente le dice al cuerpo que aumente tanto nuestra presión arterial como nuestro ritmo cardíaco, lo que hace que nuestra respiración también se acelere.
Entonces, ¿qué sucede cuando experimentamos demasiado estrés o estrés innecesario? Con base en lo que hemos aprendido sobre el estrés hasta ahora, puede adivinar que no es lo más saludable que su presión arterial y frecuencia cardíaca estén altas todo el tiempo, en cuyo caso, ha adivinado correctamente. El otro problema de estresarse fácilmente es que también causa ansiedad, y cuanto más nos sentimos así, más difícil se vuelve todo de controlar: es un círculo vicioso. El estrés y la ansiedad conducen a una respiración superficial y rápida, que luego conduce a más estrés y ansiedad.
Afortunadamente, a través de la respiración profunda, podemos controlar gran parte de esto. Cuando respiramos profundamente, activamos lo que se llama el sistema nervioso parasimpático. Puede pensar en esto como lo opuesto al modo de "lucha o huida" y referirse a él como el modo de "descanso y digestión". Cada vez que inhala profundamente, estimula algo llamado nervio vago, un nervio craneal que transporta muchas señales entre los órganos, el sistema digestivo y el cerebro.
Entonces, al estimular este nervio, la respiración profunda puede disminuir el ritmo cardíaco y la presión arterial y, como resultado, calmar la respiración. A través de la respiración profunda, puede aliviar tanto el estrés como la ansiedad comenzando con el cuerpo físico para abordar lo que sucede en la mente. A veces, el cuerpo físico (la respiración) es el lugar perfecto para comenzar, especialmente cuando lucha con pensamientos ansiosos que a menudo se sienten fuera de control.
¿Es lo mismo meditación que respiración profunda?
Tanto la meditación como la respiración profunda tienen beneficios similares para el estrés y la ansiedad, pero no todas las prácticas de meditación se centran en la respiración o involucran profundo respiración. El propósito general de la meditación es ser consciente de tu respiración y tus pensamientos para ayudarte a sentirte más tranquilo y concentrado. Entonces, en cierto modo, es como si la respiración profunda fuera más un enfoque del cuerpo físico para controlar el estrés y la ansiedad, mientras que la meditación es a menudo más una práctica mental.
¿De qué otra manera la meditación y la respiración profunda ayudan con el estrés y la ansiedad?
Una de las otras razones principales por las que la meditación y la respiración profunda son efectivas es que ambas te ayudan a practicar el estar presente. Estar presente es clave para manejar sentimientos como el estrés y la ansiedad, junto con otros problemas de salud mental. Si alguna vez te has dado cuenta de algo que ya sucedió o te preocupas por algo en el futuro, es probable que esta mentalidad o proceso de pensamiento te haya hecho sentir ansioso o estresado, o ambos. Entonces, el beneficio de la respiración profunda y la meditación en términos de esos sentimientos y pensamientos inútiles es que ayudan a calmarlos y liberarlos. Tanto la meditación como el trabajo de respiración ayudan a dirigir nuestro enfoque a la respiración en lugar de a lo que sucede en la mente.
Si está buscando meditaciones y ejercicios centrados en la respiración para probar, las siguientes técnicas son excelentes para controlar el estrés y la ansiedad:
La técnica 4-7-8
Siéntese en su sofá, cama, colchoneta de yoga o cojín, y cierre los ojos o mantenga una mirada suave.
Cuente mientras inhala mientras cuenta hasta cuatro. Contenga la respiración en la parte superior de su inhalación durante siete tiempos. Luego, exhala lentamente mientras cuentas hasta ocho.
Si encuentra que estos conteos son demasiado largos para comenzar, no se preocupe. El objetivo es concentrar la mente y relajarse, sin esforzarse por aspirar más aire o tener que jadear por él. Si es necesario, intente con otro patrón de conteo, como todos los conteos de cuatro.
Aliento del Océano o Aliento Victorioso (Ujjayi Pranayama)
Ujjayi (pronunciado oo-jah-yee) a veces se conoce como la respiración del océano porque si lo haces correctamente, crearás sonidos similares a las olas del océano cuando exhales.
Tome una inhalación un poco más profunda de lo habitual, luego cierre la boca.
Exhala por la nariz mientras contraes el músculo de la garganta.
Piensa en crear ese sonido de las olas del océano. También ayuda a algunas personas a pensar en esto como el "aliento de Darth Vader", si eres fanático de Star Wars, eso es.
Respiración alterna de las fosas nasales (Nadi Shodhana Pranayama)
La respiración con las fosas nasales alternas es una gran técnica para ayudarlo a calmarse al brindarle algo en lo que concentrarse, lo que disminuye su distracción y promueve una sensación de control. A nivel físico, esta técnica de respiración afecta el sistema circulatorio a través del sistema nervioso.
He aquí cómo practicarlo:
Tome una inhalación profunda, luego, antes de exhalar, tape la fosa nasal izquierda con el dedo anular y exhale por la fosa nasal derecha.
Tome una inhalación prolongada a través de la fosa nasal derecha y, una vez que haya alcanzado la parte superior de la inhalación, coloque el pulgar sobre la fosa nasal derecha y exhale lentamente por la fosa nasal izquierda.
Después de su primera exhalación completa, inhale por la fosa nasal izquierda, luego ciérrelo en la parte superior de su inhalación, luego levante el pulgar de la fosa nasal derecha y exhale por la fosa nasal derecha.
Esta técnica puede sonar y sentirse un poco complicada al principio, pero te darás cuenta del patrón una vez que comiences.
Si se siente listo para comenzar a incorporar la meditación y la respiración profunda en su día, recuerde que está bien si los beneficios no parecen obvios de inmediato. Estas prácticas pueden tomar algún tiempo, pero cualquier conciencia de la respiración es mejor que ninguna conciencia. Si experimenta pensamientos ocupados, estresantes o ansiosos mientras respira o medita, no cree más estrés criticándose a sí mismo. Simplemente vuelva a concentrarse en su respiración cuando esté listo.
Luis es un terapeuta matrimonial y familiar con licencia que se graduó de la Universidad Estatal de Long Beach con una maestría en psicología de consejería (2015). También tiene una licenciatura en Desarrollo Infantil y Adolescente con énfasis en Políticas Públicas de la Universidad Estatal de San Francisco (2011). Luis tiene más de 9 años de experiencia trabajando con niños y familias tanto en educación como en salud mental. Anteriormente, Luis trabajó para una agencia sin fines de lucro en San Francisco, CA, brindando consultas de salud mental en programas de Early Head Start y preescolares del SFUSD. Actualmente, Luis trabaja en Kaiser en San Francisco brindando servicios de salud mental.
Sus intereses terapéuticos incluyen trabajar con Trauma, la comunidad LGBTQ, Niños, Familias, Parejas y POC. Sus intereses personales incluyen; Películas, Lectura, Escritura, Arte, Viajes, Disney y Comida. También ha recibido el premio Estipendio del Estado de California (2015). Psicosocial es parte de la dedicación de Luis a la salud mental y un ejemplo de su pasión por educar a otros. Luis espera que a través de Psicosocial pueda ayudar en la lucha para acabar con el estigma en torno a la enfermedad mental.
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